Специалисты рассказали, как вести себя в стрессовых ситуациях и при панических атаках

Псхологи рассказали, как сохранять спокойствие в стрессовой ситуации и что делать при панических атаках. По словам Ксении Аверс, сохранить психику и здоровье в непростые времена помогут несколько рекомендаций, к которым стоит прислушаться каждому.

Отключите информационный шум

Психолог Ксения Аверс: Для того, чтобы сохранять спокойствие, важно соблюдать так называемую «новостную диету». Наблюдайте за своими реакциями: после каких пабликов, каналов и новостей у вас появляется тревожность? От них обязательно следует отписаться, не смотреть их и общаться только с теми, кто не нагнетает панику и умеет контролировать эмоции. Находясь в состоянии постоянного страха, человек теряет работоспособность и начинает чаще болеть. Кортизол и адреналин, вырабатывающиеся только за 20 минут стресса, «отключают» иммунитет на день. Если человек постоянно находится в таком состоянии, его организм ослабевает. Очень важно не допустить такого состояния — перестаньте постоянно мониторить новостную ленту и ограничьте время ее просмотра. 

• Увеличьте физическую активность. В случае, если у вас нарастает тревога, следует больше гулять на свежем воздухе, заниматься спортом, ходить в бассейн. Это поможет «отключить» голову.
• Выражайте свои эмоции. Не держите в себе эмоции, но и не выплескивайте на других — проживайте их экологично. Можно выписать переживания на листок бумаги, прокричаться в лесу, поплакать. Не копите негатив внутри и не передавайте его другим, иначе напряжение будет только нарастать, создавая общий негативный фон.
• Не стесняйтесь обращаться к психологу. Особенно, если у вас начались панические атаки (ПА) — сейчас в сети много специалистов, готовых оказать помощь даже бесплатно. Психологам гораздо проще работать с пациентами в моменте, когда ПА только появились, чем тогда, когда у них уже наступила депрессия, началось тревожное расстройство или появилась неконтролируемая агрессия. Чем раньше вы обратитесь за помощью, тем проще будет вернуть себе нормальное состояние.
• Изучите техники самопомощи и применяйте их.

Техник самопомощи много, важное место среди них занимают дыхательные практики. Некоторыми из них с National Geographic поделилась психолог Элена Гамаюн.

Одна из самых простых — дыхание на четыре счета. То есть, человек делает глубокий вдох, считая до четырех, и такой же долгий выдох. Между вдохом и выдохом (и наоборот) можно добавить четырехсекундные паузы. Эта техника поможет успокоиться во время приступов тревоги или панических атак.

Психолог Элена Гамаюн: «Еще один способ — дыхание по пульсу. Вы «находите» свой пульс на шее или на руке и начинаете дышать животом. На семь ударов пульса — длинный вдох, на семь последующих ударов — длинный выдох. В это время лучше закрыть глаза или посмотреть в окно, на небо или какую-то приятную картинку. Можно повторять про себя любую фразу, которая вам подходит и успокаивает».

Также «вернуться» в реальный мир помогут физические действия: можно детально рассмотреть или потрогать какие-то предметы в комнате, похлопать свое тело руками, заварить чай, приготовить еду, заняться простыми бытовыми делами.

После этого стоит расслабиться, например, включив спокойную музыку, звуки природы — шум волны, пение птиц или треск костра.

«Можно попробовать выполнить психологическую практику «центрирования». Встаньте на пол, сделайте глубокий вдох и выдох «в ноги». А затем представьте себя огромной могучей скалой, уходящей вершиной в небо. Представьте, что ваше состояние — спокойная сила, ваше поле — плотное и непробиваемое, никто и ничто не может повлиять на вас негативно. Вообразите вокруг себя плотную энергию и «заземлитесь», соединитесь с энергией земли, и она даст состояние равновесия и внутреннего спокойствия», — советует Гамаюн.

National Geographic Россия

Фото: pixabay.com